البروتين,

المغذيات من الطعام الذي نأكله ينقسم الى ثلاثة مغذيات كبيرة او رئيسة (Macronutrients) وهم البروتين والكربوهيدرات والدهون، وتسمى الكبيرة لأنها ما يحتاج لها جسمك بكميات كبيرة.

بينما المغذيات الدقيقة (Micronutrients) تمثل المغذيات التي تحتاج لها بكميات قليلة جدا بالمقارنة مثل الفيتامينات والمعادن.

البروتين يتكون من أحماض أمينية (Amino Acids)، وعدد الأحماض الأمينية في بروتين الطعام هو عشرين.

البروتين مهم جداً في غذائنا، لأنه يشكل مواد البناء الضرورية لكل خلايا الجسم، تخيله كلبنات البناء، الجسم في حالة مستمرة من الهدم والبناء، لذلك نحتاجه بشكل مستمر لتعويض ما يهدمه الجسم من خلايا، يستخدم الجسم البروتين لتكوين العضلات والانزيمات والهرمونات والشعر والأظافر والعظام والغضاريف والجلد وحتى الدم.

لتقريب الصورة، تخيل العضلات على سبيل المثال كسور وعلى كل جانب من السور هنالك شخص، أحدهما يهدم السور بنزع لبنات منه والآخر يبنيه بزيادة اللبنات عليه، إذا كان الهدم أسرع من البناء سيقل ارتفاع السور وان كان البناء أسرع من الهدم سيزداد ارتفاعاً.

ما هي كمية البروتين التي ينبغي تناولها يوميا؟

يعتمد الجواب على عوامل كثيرة منها حالتك الصحية، كمية الدهون مقابل العضلات في الجسم، أهدافك (تخسيس الوزن او زيادة الكتلة العضلية مثلا)، ونشاطك الرياضي.

ولكن في المجمل أرى ان أغلب الناس لا تتناول كميات كافية من البروتين وزيادته أفضل من نقصانه، ولا خطر من زيادته كما هو شائع إذا لم تكن تعاني من مشاكل صحية أو أمراض مزمنة وخصوصاً المتعلقة بالكبد او الكلى.

توصي المنظمات الصحية الامريكية بتناول على الأقل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن في الحقيقة هذا الرقم قليل ويعتبر الحد الأدنى اللازم للحد من انتقاص الكتلة العضلية في الجسم.

هذه بعض التوصيات لكمية البروتين المقترحة باليوم الواحد، ابدأ بها وغيرها بحسب التغير الملحوظ في تحقيق أهدافك، وكلها تخص البالغين فقط:

إذا كنت لا تمارس أي نشاط رياضي ووزنك في الحد الطبيعي، تناول 1.2-1.8 غرام بروتين لكل كلغم من وزنك.

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد او السمنة وتحاول تقليل وزنك تناول 1.2-1.5 غرام.

للحوامل 1.66-1.77 غرام.

للرياضيين أو من يمارس نشاطات مجهده ولا يرغب بزيادة الكتلة العضلية ولا يرغب بتقليل وزنه 1.4-2.5 غرام.

للرياضيين الذين يرغبون بزيادة وزنهم وكتلتهم العضلية 1.4-3.3 غرام.

للرياضيين الذين يرغبون بخسارة الدهون الزائدة في جسمهم مع المحافظة على الكتلة العضلية قدر المستطاع 2.2-3.3 غرام.

المصدر: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

أمثلة على كمية البروتين في الطعام:

بيضة واحدة كبيرة: 6 غرام بروتين (4 بالبياض و2 بالصفار)

صدر دجاج متوسط الحجم 130 غرام: 40 غرام.

قطعة سالمون 130 غرام: 29 غرام.

كوب حليب 250 مل: 8 غرام.

حمص 100 غرام: 8 غرام.

عدس 100 غرام: 9 غرام.

رغيف خبز من خبز الريف: 7.2 غرام.

للعلم زيادة البروتين يساعد على خسران الوزن وخصوصاً إذا اكلت الدهون مع البروتين، لأنه يؤخر انتقال الطعام من المعدة الى الأمعاء عن طريق ما يسمى (Incretin Effect)، هذا بدوره يعطيك شعور بالشبع لفترات أطول.

هل يغني البروتين من مصادر نباتية عن البروتين الحيواني؟

الجواب باختصار نعم يغني، ولكن هنالك أمرين يجب الاهتمام بها.

كما ذكرنا في اول المقال هنالك 20 حمض أميني، تسعة منهم تسمى أحماض امينية أساسية، ويقصد بذلك انه لا يستطيع الجسم تكوين هذه الأحماض ويجب الحصول عليها من الطعام، أغلب البروتينات النباتية تحتوي على بعض هذه الأحماض فقط، لذلك إذا كنت نباتياً يجب عليك التشكيل في مصادر البروتين النباتية لتحصل على ما تحتاجه من التسعة الأساسية، وهذا ليس امراً صعباً، المجدرة كمثال تحتوي على كامل الأحماض الأساسية (موزعة بين الرز والعدس)، وشطيرة الفلافل (الخبز والحمص) كذلك.

هنالك عدد قليل جدا من النباتات التي تحتوي على كامل الأحماض الامينية الأساسية ومنها الكينوا (Quinoa)، الحنطة السوداء (Buckwheat) والصويا (Soy).

الأمر الثاني هو أن مصادر البروتين النباتية تحتوي على تركيز أقل من الحمض الأميني الأساسي المسمى لوسين (Leucine)، وهو من افضل الأحماض الامينية المحفزة لبناء العضلات لدى الرياضيين ويساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وقد يساعد على منع الاكتئاب أو علاجه لأنه يستخدم كناقل عصبي في الدماغ.

لذلك إذا كنت نباتياً وتمارس الرياضة عليك بتناول كمية أكبر من الموصى به للحصول على حاجتك من اللوسين.

بينما أي مصدر بروتين حيواني يحتوي على كامل الأحماض الامينية مثل البيض او الحليب او اللبن او الاجبان او اللحوم بشتى أنواعها.