انتهيت مؤخراً من قراءة كتاب مفيد بعنوان

(The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss)

(Jason Fung, MD) للكاتب جيسون فنغ

وهو كتاب مشهور ونجح الكثير بخسران وزنهم الزائد بسببه.

اعجبتني النظرية الهرمونية وبدت لي بانها صحيحة ومدعمة بأبحاث كثيرة، اول 18 فصل من الكتاب تذكر أبحاث تدعمها، وتخاطب العقل، لذلك بعد فراغي من قراءة الكتاب بحثت كثيراً على الانترنت عن هذا الموضوع، وانقل لكم في هذا المقال تلخيص لتلك الفوائد.

وصف المشكلة

يعتقد الكثير ان الحل لمشكلة السمنة بسيط، وهو قلل من اكلك وزد من حركتك، ولكن لماذا يفشل الغالبية العظمى من الناس في خسران الوزن الزائد، او في حالة خسران الوزن لماذا نكتسب الوزن الذي خسرناه بسرعة بعد التوقف عن الالتزام بحمية غذائية معينة، وما اكثرهم.
هل السبب حقاً بان ارادتنا ضعيفة؟ للأسف في الغالب يصبح المريض نفسه هو الضحية، وتشير أصابع اللوم له بان ارادته ضعيفة وانه هو السبب بعدم الالتزام بالحمية المعطاة له من خبراء الأغذية.

لا شك بان كثير منكم حاول اتباع واحدة او اكثر من تلك الحميات الغذائية المنتشرة واغلبها هدفه تقليل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم الواحد، وخلال اتباع الحمية نشعر بتعب بدني شديد, جوع قاهر, شهية زائدة, صعوبة في التركيز, الاحساس بالبرد حتى في أيام الصيف أحيانا, صداع واعراض كثيرة أخرى, وبسبب تلك الاعراض نتوقف عن اتباع الحمية وسرعان ما نكتسب الوزن الذي خسرناه.

الاكل الزائد والشهية وقلة الحركة ليست السبب في سمنتنا، او على الأقل ليست السبب المباشر، بل هي النتيجة، نتيجة خلل هرموني يدفعنا الى ان نأكل اكثر من حاجتنا بطرق كثيرة.

يظن الكثير بانه اذا كان جسم احدنا مثلا يستهلك باليوم الواحد 2000 سعرة حرارية, هذا يعني انه لو تناول 1500 سعرة حرارية في يوم سيخسر من الدهون المخزنة في جسمه ما مقداره 500 سعرة حرارية, ولكن هذه الافتراض خاطئ, لان مقدار ما يصرفه جسمك في اليوم الواحد مرتبط بما تأكل, اذا قللت من السعرات الحرارية اليومية سيقل أيضا مقدار ما يصرفه جسمك في اليوم الواحد (عمليات الايض) ولهذا السبب تحديدا تحس بالأعراض التي ذكرت، مثلا ستحس بالبرد لان جسمك قرر ان يقلل الصرف على التحكم بحرارة جسمك، وسيقلل الصرف على كثير أمور أخرى مثل بناء الخلايا والعظام, وسيزداد الشعور بالإجهاد والجوع والشهية.

نحن نعطي قيمة اعلى من الواقع بقدرتنا على التحكم بكمية السعرات الحرارية التي ناكلها باليوم الواحد وطعامنا، ولكن في الحقيقة جسمنا “يقهرنا” ويجبرنا بطرق متعددة لنحافظ على وزننا، اذا قللت من اكلك يفعّل الجسم اليات كثيرة تجبرك على زيادة اكلك, وان زدت من اكلك أيضا ستقل شهيتك ويزداد الصرف عندك (الايض) ليعود جسمك لنفس الوزن.

كأننا نقول انه هنالك الية في الجسم لتحديد الوزن (كمية الدهون المخزنة), سنسميها (Body Set Weight), تخيلها كدرجة الحرارة المثبتة في المكيف (الثرموستات) اذا ضبته على درجة حرارة 20 مثلا سيعمل دائما على إبقاء الغرفة قريبة من هذه الحرارة, اما بتشغيل التدفئة او التبريد, جسمك يعمل مثل هذا تماما.

إذا من هو الضابط المسؤول في الجسم عن تحديد الوزن وكمية الدهون؟ الجواب باختصار هرمون الانسولين، لن ادخل بالأبحاث الكثيرة المرتبطة بذلك حتى لا يطول المقال كثيرا، لمن يرغب بمعرفتها هنالك كمية كبيرة من الأبحاث على الانترنت او بإمكانك قراءة الكتاب نفسه، باختصار كلما زاد الانسولين زاد الوزن.

ما هي وظيفة هرمون الانسولين؟

وظيفة الانسولين في الجسم تصريف السكر في الدم، بعد تناول وجبة من الطعام يرتفع السكر (Glucose) في الدم نتيجة لعملية الهضم فيعطي الدماغ إشارة الى البنكرياس لإفراز الانسولين في الدم للتعامل مع هذا السكر, تخيل الانسولين بانه مفتاح, تذهب هذه المفاتيح الكثيرة الى الخلايا المختلفة في الجسم وتفتح أبوابها لاستقبال السكر, السكر هو الوقود لعمل خلايا الجسم المختلفة.
ولكن اذا كانت كمية السكر في الدم كبيرة, سينتج البنكرياس كبية اكبر من الانسولين, والورطة هنا انه في حالة ارتفاع مستوى الانسولين في الدم ولفترات طويلة ستطور خلايا الجسم حينها الية لمقاومة الأنسولين, فتقل فعالية الجسم بالتخلص من السكر في الدم, ولكن يجب علينا ان نخفض السكر في الدم والا سنموت! ما الحل؟ المزيد من الانسولين! وكما أسلفنا سابقا انسولين أكثر = وزن أكثر! ولا تقتصر المشكلة على زيادة الوزن فقط، كلما زادت مقاومة الانسولين وهو المرض المسمى “ما قبل السكري” (Pre-diabetes) اقتربنا اكثر من ان نصاب بمرض السكري الخطير وهو فشل الية الجسم مع التعامل مع السكر بالدم.

فلنأخذ مثال تشبيهي اخر, تخيل مدرسة كبيرة, في وقت الفرصة يخرج الطلاب (السكر هنا) الى الساحات والممرات لتناول الطعام, وعند انتهاء الفرصة يخرج المدير المرعب (الدماغ) ويصرخ بأعلى صوته للجميع للعودة الى صفوفهم (الخلايا) وعلى اثر صراخه وغضبه يهرول المدرسين (الانسولين) الى الطلاب لجمعهم في صفوفهم, ولكن ماذا يحدث اذا كانت المدرسة حكومية وعدد الطلاب في الصف كبير جدا؟ تصبح عملية جمعهم أصعب، فيقاوم الطلاب النجباء داخل الصف دخول طلاب إضافيين الى الصف ويدفعوا بالباب من الداخل، ولكن المدير ما زال غاضباً! فيرسل المزيد من الإداريين (المزيد من الانسولين) لضبط المسألة، ولكن المشكلة الحقيقة هنا هي كمية الطلاب الكبيرة المسجلة في المدرسة، شيئاً فشيئاً تفقد العملية التدريسية فعاليتهاً حتى ينتهي بها المطاف بالانهيار (مرض السكري) وينتهي المطاف بالطلاب الأقل حظاً في نادي البلياردو القريب.

الحل

1. قلل او امتنع تماماً عن اكل الأطعمة او المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف، أكبر مصدر للسكر المضاف في غذائنا هو العصائر والمشروبات الغازية، حتى الطبيعية منها غير صحية حتى وان لم يضاف اليها السكر، المحليات الصناعية أيضا تسبب السمنة لأنها ترفع من مستوى الانسولين حتى وان لم يكن فيها أي سعرات حرارية، وتقلل من الشعور بالرضا من الاكل في الدماغ (Reward system) وتزيد من حبك لتناول الأطعمة الحلوى.

2. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة او المصنعة (refined carbohydrates) مثل دقيق القمح الأبيض وكل ما يصنع منها، او الأرز الأبيض، الكربوهيدرات بحد ذاتها ليست مضرة ولكن عند طحنها بشكل دقيق وفصلها عن الالياف المرافقة لها في مصدرها الطبيعي تصبح نشويات (سلسلة من السكريات) سريعة وعالية الامتصاص وترفع مستوى الانسولين بشكل كبير وسريع، وفي النقيض اذا اكلت من مصادرها الطبيعية كما هي، الالياف في الطعام تقلل من هذا الأثر السلبي لها، سبحان الله جعل في الأشياء في صورتها الطبيعية الداء والدواء, لنأخذ مثال البرتقال, هو مفيد جدا ويحتوي على قيمة غذائية ممتازة مع انه يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات, ولكن عند تناولك لبرتقالة كاملة كما هي ستساعد الالياف في داخلها على تقليل مستويات الانسولين في الدم, ولكن اذا تناولت عصير البرتقال, حتى بدون سكر مضاف سيرتفع السكر في الدم بسرعة وبكمية كبيرة وسيصبح اسهل عليك ان تتناول اكثر من حاجتك من الكربوهيدرات، ما سهولة اكل 5 حبات من البرتقال في وجبة واحدة؟ ولكنه سهل جدا شرب كوب او أكثر من عصير البرتقال، هذه قاعدة عامة وان كان لها شواذ، ما يمكنك اكله بكميات كبيرة في الغالب هو طعام غير صحي ويسبب السمنة.

3. الغي الوجبات الخفيفة والنقرشة (snacks) على الطعام من قاموسك تماماً، تشير الكثير من الدراسات الى انها السبب في انتشار السمنة بشكل مفرط في الأربعين عاماً الماضية، السبب هو ان مقاومة الانسولين سببها ارتفاع الانسولين في الدم ولفترات من الزمن (شرطان)، ارتفاع الانسولين لوحده لا يسبب مقاومة الانسولين، لذلك الاكل بشكل مستمر اثناء اليوم يسبب مقاومة الانسولين وخصوصاً إذا كانت الوجبات الخفيفة تحتوي على السكر المضاف او الكربوهيدرات المكررة.

4. لا تأكل ان لم تكن جائعاً، جسمك يقول لك لا احتاج الى الطعام، لماذا تجبره! وهذا ينطبق ايضاً على وجبة الفطور، يجب علينا ان نغير المفهوم السائد ان وجبة الفطور اهم وجبة باليوم ويجب ان تكون كبيرة، هي وجبة كأي وجبة أخرى، إذا لم تحس بالجوع بعد استيقاظك من النوم لا تأكل، واجعل اول وجبة باليوم عند احساسك بالجوع (الغداء المبكر مثلاً او ما يسمى brunch)، الفكرة السائدة انه من المفيد توزيع اكلك يومياً على وجبات كثيرة هي فكرة خاطئة والأبحاث تثبت ذلك، لا بأس بتاتاً من تقليل عدد الوجبات اليومية حتى لو كانت وجبة او جبتين فقط.

5. تجنب الدهون المصنعة، الدهون بحد ذاتها مفيدة جدا للجسم ولا ضرر منها، ولكن الدهون المصنعة كالدهون المهدرجة مضرة جدا، كزبدة المارجرين مثلاً. حتى الكوليسترول من الاكل لا ضرر منه كما تشير الكثير من الدراسات الحديثة، صحيح ان ارتفع الكوليسترول في الدم من أسباب الإصابة بأمراض القلب والشرايين ولكن اغلب الكوليسترول في الدم مصدرة الجسم نفسه وليس طعامك.

من الأمثلة على مصادر الدهون المفيدة، زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى، الافوكادو، المكسرات، البيض، منتجات الالبان والاجبان، اللحوم وبالأخص السمك ومصادر أخرى.

6. تناول البروتين باعتدال، البروتين مهم جداً لعمليات البناء، تأكد بأنك تحصل على حاجتك منه.

7. أضف الخل الى طعامك، لا يوجد دراسات لفترات طويلة عن فوائد الخل في فقدان الوزن، ولكن الدراسات القصيرة تشير الى ان له دور في تقليل مقاومة الانسولين، وله فوائد كثيرة أخرى.

8. أكثر من الصوم، ولأهميته سأخصص فصل كامل له.

9. ممارسة الرياضة، من المهم هنا ان نعي ان الرياضة بشكل عام لا تساهم بشكل كبير في خسران الوزن، في كثير من الحالات قد يحدث العكس تماما، السبب هو ان اكثرنا يبالغ في تقدير كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي نصرفها اثناء الرياضة، مثلا لسباحة 1000 متر، أي ما يعادل ان تقطع بركة سباحة نصف أولمبية 40 مرة قد لا تحرق أكثر من 250-300 سعرة حرارية، هذا اقل من قطعة بيتزا واحدة او حبة دونت، وبعد التمرين الرياضي في الغالب ستزداد شهيتك كثيرا وتأكل أكثر بكثير مما صرفت.

للتوضيح، انا لست ضد الرياضة، بالعكس تماماً أشجع عليها كثيراً لان فوائدها كثيرة جدا ومهمة على أجهزة الجسم عامة وتقلل من الإصابة بأمراض كثيرة، ولكن الهدف هو ان لا ننظر اليها كمصرف للطاقة او لخسران الوزن تحديداً، باستثناء رياضة رفع الاثقال او ما يسمى (resistance training) بأشكالها المختلفة، لا تحتاج الكثير من الوقت لفعلها وأثرها كبير على خسران الوزن وزيادة الكتلة العضلية، التي بدورها تزيد من صرف الطاقة (عمليات الايض) وحاجة جسمك للطاقة بشكل دائم.

10. النوم، يحتاج الانسان الطبيعي 7-9 ساعات من النوم يومياً، ويختلف هذا من شخص لشخص، النوم لساعات اقل من ذلك يسبب اختلال كبير في هرمونات الجسم والسمنة وامراض كثيرة أخرى.

11. التوتر النفسي (stress)، كما هو في النوم يسبب ارتفاع الكورتيزول وبدوره يسبب ارتفاع بالأنسولين والسمنة، ليس من السهل ان نلغي التوتر النفسي من حياتنا ولكن بإمكاننا ان نخفف منه، ومن طرق تخفيف التوتر السهلة ممارسة التفكر والتأمل (Mindful Meditation) وممارسة الرياضة، او مراجعة مرشد نفسي.

الصوم

فوائد الصوم هائلة، وثقافة الصوم موجودة منذ قديم الزمان وفي كل شعوب العالم، ولا تكاد تخلو عقيدة دينية من الأمر بالصوم او الحث عليه.

تعريفه من ناحية علمية: الصوم هو الانقطاع الاختياري عن الطعام لفترة زمنية أطول من 12 ساعة.
تعود مستويات السكر والانسولين في الدم الى مستواها الطبيعي بعد 8-12 ساعة من تناول اخر وجبة، وذلك يعطي إشارة الى الجسم الى البدء باستهلاك الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة.
وعلى النقيض مما هو متعارف عليه، لا يسبب الصوم حتى وان كان لفترات طويلة حالة المجاعة (starvation mode) ولا يسبب الاعراض الجانبية الضارة التي تسببها حميات تقليل السعرات الحرارية اليومية (calorie reduction diets) التي ذكرناها في اول المقال، ما يحدث هو العكس تماما، يرتفع مستوى هرمونات النمو في الجسم الى مستويات عالية، ولن تشعر بالإجهاد، وسيزداد تركيزك وقدراتك الذهنية.

التعب والخمول الذي تحس به اثناء صيام رمضان مثلاً مختلف، وسببه الجفاف من عدم شرب الماء وعدم شرب القهوة للمدمنين عليها، او النيكوتين للمدخنين، طبعاً الصيام الديني مفيد جداً كما هو الصيام مع السماح بشرب الماء, والجفاف بسببه خفيف ولا خوف منه، واي زيادة بالوزن اثناء شهر رمضان مثلا سببها لا علاقة له بالصوم، بل بما نأكل بعد الإفطار من اطعمة مليئة بالسكر المضاف والاكثار من الكربوهيدرات المكررة والدهون المصنعة.

كيفية الصوم

صم باي شكل يناسبك، وهذا يختلف من شخص لآخر حسب ظروفه وقدرته، مثلاً ممكن صيام الاثنين والخميس من كل أسبوع والأيام البيض، وان لم يكن لك قدرة على الصيام كنوع من العبادة لا بأس باختيار اشكال أخرى من الصيام كما سأذكر هنا، وانوي بها التقرب الى الله، لان الله امرنا بـأن نحافظ على ابداننا، واستعمالها في طاعته.

أسهل طريقة للبدء بعادة الصيام للمبتدئين هي بالامتناع عن تناول وجبة الفطور، فلنفرض مثلا أنك تناولت وجبة العشاء في تمام الساعة الثامنة مساء وتوقفت بعدها عن الطعام، وذهبت الى النوم في الساعة الثانية عشرة ليلاً، واستيقظت في الساعة الثامنة صباحاً ولم تأكل وجبة الفطور ولكن شربت الماء والقهوة، وبدأت اول وجبة في اليوم في الساعة الثانية عشراً ظهراً، انت هكذا صمت 16 ساعة متواصلة دون عناء يذكر.

هل يجب علينا ان نصوم بشكل يومي؟

لا طبعاً، صم ما استطعت من الأسبوع او الشهر، حتى لو كانت مرة واحدة في الأسبوع فهي مفيدة.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ولفترات طويلة من حياتهم (عشرات السنين مثلا) مقاومة الانسولين عندهم اعلى، وقدرة اجسامهم على الانتقال من استخدام الطاقة من الطعام مباشرة الى استخدام الطاقة من الدهون المخزنة ضعيفة، لذلك تكون عملية خسران الوزن عندهم أصعب وتأخذ وقت أطول، ولكنها ليست مستحيلة، عليهم فقط ممارسة عادة الصيام لفترة أطول، وبالتدريج، هم بذلك يمرنون الجسم على التأقلم مع انعدام الطعام (Metabolic Exercise).

ما هو حد الصوم؟

لا نعلم، ولكنه أكثر بكثير مما تتوقع، الرقم القياسي العالمي لشخص صام لمدة 382 يوم متواصل، تحت اشراف طبي، كان خلالها يتناول الماء والقهوة والمكملات الغذائية من فيتامينات واملاح فقط وخسر من زنه أكثر من 125 كلغم خلال هذه الفترة ولم يعاني من اعراض جانبية ضارة لا خلال ولا بعد.

بالنسبة لي, أُكثر من شكلين من اشكال الصيام بشكل مستمر, الأول هو ما يتعارف عليه باسم الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) (16:8) أي ان تصوم 16 ساعة متواصلة ثم تأكل جميع وجباتك خلال 8 ساعات, قريب جدا لصيام المسلمين ولكن يسمح خلاله بشرب الماء والقهوة والشاي واي اعشاب أخرى تحبها, للعلم القهوة والشاي لها فوائد كثيرة ولكن يتعذر علينا ذكرها هنا, والشكل الثاني هو صيام 24 ساعة متواصلة, أي باختصار اكل وجبة واحدة يومياً, وهي وجبة العشاء, بالنسبة لي مناسب جدا لظروفي, استيقظ صباحا واتناول كوباً من القهوة ثم امضي في عملي طول اليوم دون ان اضطر لان اصرف الجهد والفكر في اتخاذ قرارات تتعلق بالأكل, وتركيزك في العمل سيزداد, وبعد العمل اذهب الى النادي الرياضي لممارسة رياضة كمال الاجسام والسباحة, وهي ممتازة بعد 20 ساعة من الصوم لان هرمونات النمو تكون في اوجها, واكسر الصيام بعدها بوجبة غنية بالبروتين لبناء العضلات.

وللصوم فوائد كثيرة أخرى بالإضافة الى نقصان الوزن من الدهون المخزنة، منها تحسين عمليات الايض، تقليل الإحساس بالجوع، تحسين الوظائف الذهنية والتركيز، تقوية جهاز المناعة، محاربة الخلايا السرطانية المرتبطة بالسكر، مكافحة مرض السكري، تقليل الدهون على الكبد، تحسين أداء الكلى، التقليل من حدة امراض الحساسية وامور كثيرة أخرى.

محاذير الصوم

بشكل عام الصيام القصير (اقل من 36 ساعة) لا خوف منه ولا يوجد محاذير كثيرة منه، ولكن لفترات متوسطة (36 ساعة الى 7 أيام) او لفترات طويلة (اسابيع) يشترط فيه الاشراف الطبي اثناء الفترة الكاملة وقد يحتاج الى عمل فحوصات طبية قبله ومراقبة الضغط والسكر خلاله.

الصوم غير مناسب للأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات بسبب حاجتهم المستمرة للعناصر الغذائية.
وإذا كان لديك امراض مزمنة وتتناول الادوية لها عليك باستشارة الطبيب اولاً.

الملخص

مرض السمنة مرض خطير واثاره كثيرة على جودة الحياة، ولكن بدأنا نفهم أكثر كيف نتعامل معه، من الضروري إدراك انه في مرض السمنة كما في كل شيء لا يوجد ابيض او اسود، بل مساحة كبيرة في المنتصف بين الأطراف، سددوا وقاربوا.

قلل من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، حاول ان تأكل طعام من مصادره الطبيعة، اغلب الاطباق التقليدية الشرق أوسطية تعتبر صحية ومتوازنة وتعطيك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، كل من طبيخ أمك او زوجتك وقبل يديها، تجنب الطعام الجاهز او المطاعم ما استطعت، العب الرياضة، تأكد من الحصول على ساعات كافية من النوم وأكثر من الصوم.

انا لست بطبيب، وما كتبته في مقالي هذا هو مجرد جمع لأبحاث واراء أطباء وعلماء، وانصحك بمراجعة الطبيب المختص للحصول على الاستشارة الأنسب لك شخصياً.